肩こり改善におすすめのケアランキング5選｜研究をもとにわかりやすく解説

2026年08月19日

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「肩こりをなんとかしたいけれど、何をすればいいの？」

「ストレッチと運動なら、どちらがおすすめ？」

「マッサージや温めるケアもやったほうがいい？」

肩こりのケアを調べると、ストレッチ、運動、マッサージ、温めるケアなど、さまざまな方法が出てきます。

選択肢が多いからこそ、結局どれから始めればいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、肩こりや首の痛みに対して研究されているケアを、研究結果、安全性、取り入れやすさ、続けやすさなどから総合的に考え、5位からランキング形式で紹介します。

研究内容を紹介するだけではなく、「では、実際に何をすればいいの？」まで具体的に解説します。

なお、医学研究では「肩こり」だけを対象にした研究が十分ではないため、本記事では肩こりに加えて、首から肩周辺の症状と関係する「頚部痛（けいぶつう：首の痛み）」の研究も参考にしています。

このランキングの見方

各ケアには「おすすめ度」と「エビデンスの充実度」を付けています。

おすすめ度は、研究結果だけでなく、安全性、取り入れやすさ、続けやすさなども含めた総合評価です。

エビデンスの充実度は、これまでにどのくらい研究され、どの程度信頼できる結果がそろっているかを、今回確認した研究やガイドラインをもとに評価した当記事独自の目安です。

星が多いほど「必ず効く」という意味ではありません。自分に合ったケアを選ぶための目安としてご覧ください。

それでは、第5位から見ていきましょう。

第5位　仕事・生活環境の見直し

おすすめ度：★★★☆☆
エビデンスの充実度：★★★☆☆

デスクワークなどで肩こりが気になる方は、まず仕事中や日常生活で身体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。

パソコン作業に集中していると、気づかないうちに長時間座り続けていることがあります。

机や椅子を調整することも大切ですが、それだけではなく、実際に身体を動かすところまでセットで考えるのがおすすめです。

研究ではどうなの？

デスクワークをしている人の首の痛みに対して、職場で行う対策を調べた2018年の研究では、27件の質の高い比較試験の結果がまとめられています。

その結果、首に症状がある人では、首や肩周辺の筋力トレーニングや全身運動によって、首の痛みが軽減することを支持する研究結果が報告されています。

特に首や肩周辺の筋力トレーニングでは、運動にしっかり参加していた人が多い研究ほど、より大きな効果がみられる傾向がありました。

そのため、仕事中の肩こり対策では「良い姿勢をずっと保つ」ことだけを意識するより、身体を動かす時間をつくることをおすすめします。

何をすればいい？

難しいことをする必要はありません。

• 座り続けていたら一度立つ
• 休憩時間に少し歩く
• 首や肩をゆっくり動かす
• 肩を回したり腕を上げ下げしたりする
• モニターや椅子が使いにくければ調整する
• 昼休みや通勤で歩く時間を増やす

など、できることから始めてみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。

仕事中に姿勢を固めるのではなく、こまめに身体を動かす習慣をつくることから始めてみてください。

第4位　温熱ケア

おすすめ度：★★★☆☆
エビデンスの充実度：★★☆☆☆

お風呂に入ったり、首や肩周辺を温めたりする温熱ケアは、自宅で手軽に取り入れやすい方法です。

仕事や家事のあとなど、肩周辺のつらさを感じるときにも取り入れやすいでしょう。

研究ではどうなの？

2026年には、原因を一つに特定できない一般的な首の痛みに対して、温めるケアを自分で行った研究をまとめた報告が発表されています。

条件を満たした研究は2件、合計67人とまだ少ないものの、首周辺を温めるケアによって、首の痛みや日常生活での動かしにくさが軽減したことが報告されています。

まだ研究数が少ないため、今回のエビデンスの充実度は星2つとしました。

一方で、自宅で行いやすいことから、日常のセルフケアとして取り入れやすい方法です。

何をすればいい？

自宅では、

• お風呂に入る
• 蒸しタオルで温める
• 市販の温熱用品を使う

など、自分が心地よいと感じる方法を選びましょう。

仕事や家事を終えたあとなど、肩周辺がつらいと感じるタイミングで取り入れると続けやすくなります。

熱さを我慢する必要はありません。

温熱用品を使う場合は使用方法を守り、長時間の使用による低温やけどにも注意してください。

「今日は肩がつらいな」という日のセルフケアとして、ストレッチや運動と一緒に取り入れやすい方法です。

第3位　ストレッチ

おすすめ度：★★★★☆
エビデンスの充実度：★★★☆☆

ストレッチの大きなメリットは、特別な道具がなくても、その場ですぐにできることです。

仕事や家事の合間にも行いやすいため、肩こりケアを習慣にしたい方にもおすすめです。

研究ではどうなの？

首の痛みに対する運動について、複数の研究結果をまとめたCochrane（コクラン）の報告では、慢性的な首の痛みに対して、首や肩周辺の筋力を高める運動や、長く動かせる力をつける運動などが調べられています。

その中では、首や肩周辺のストレッチと筋力トレーニングを組み合わせた運動によって、痛みや日常生活での動かしやすさに良い変化がみられることが報告されています。

デスクワークをしている人を対象にした研究でも、ストレッチを含む運動が調べられています。

ストレッチだけを頑張るというより、身体を動かす習慣の一つとして取り入れるのがおすすめです。

何をすればいい？

肩こりが気になるときは、簡単な動きから始めてみましょう。

首をゆっくり動かす
正面を向いた状態から、痛みが強くならない範囲でゆっくり左右を向きます。

肩をゆっくり回す
肩をすくめるように上げてから、前後にゆっくり回します。

腕を上げ下げする
動かせる範囲で、腕をゆっくり上げ下げします。

首や肩周辺をやさしく伸ばす
「気持ちよく伸びている」と感じる範囲にとどめます。

強く引っ張ったり、痛みを我慢したりする必要はありません。

デスクワークなら、肩がつらくなってからまとめて行うだけではなく、仕事の合間に身体を動かすタイミングをつくると続けやすくなります。

第2位　マッサージ・徒手療法

おすすめ度：★★★★☆
エビデンスの充実度：★★★☆☆

「自分でストレッチしているけれど、何をすればいいのか分からない」

「首や肩がつらくて、身体を動かしにくい」

そんな方に選択肢となるのが、**マッサージや、人の手で筋肉や関節に働きかける施術（徒手療法）**です。

おすすめしたいのは、施術を受けて終わりにするのではなく、身体の状態を確認しながら、運動やセルフケアにつなげていくことです。

研究ではどうなの？

2025年にCochraneから発表された研究では、主に慢性的な首の痛みがある成人を対象として、人の手による施術と運動を組み合わせた方法が調べられています。

9件の比較試験、合計694人の結果をまとめたものです。

何も治療を行わなかった人たちと比べると、施術と運動を組み合わせた人たちでは、短期的に痛みの軽減や日常生活での動きやすさの改善が報告されました。

こうした研究からも、施術を利用する場合は、運動やセルフケアと一緒に考えていく方法が選択肢になります。

施術を受けるなら「その後どうするか」まで考えよう

肩こりで施術を受けるなら、

施術を受ける
↓
今の身体の状態を確認する
↓
身体を動かしやすくする
↓
自分に合った運動やセルフケアにつなげる

という流れがおすすめです。

よつ葉接骨院・整体院でも、この流れを大切にしています。

肩がつらいからといって、肩だけを揉んで終わりにはしません。

まず、

• どんなときに肩がつらくなるのか
• 仕事や家事で何に困っているのか
• 首や肩がどのくらい動くのか
• 身体を動かしたときに気になるところはないか
• 筋肉の状態はどうか
• どんな状態を目指しているのか

などを確認します。

必要に応じてAI姿勢解析も使用し、今の身体の状態を知るための情報の一つとして活用します。

そのうえで、筋肉や関節などに一人ひとりの状態に合わせた施術を行い、必要に応じて自宅でできる運動やセルフケアも一緒に考えていきます。

「肩を揉んでもらいたい」という方はもちろん、「自分にはどんなケアが合っているのか知りたい」という方も、身体の状態を確認してもらうことから始めてみてはいかがでしょうか。

そして、施術と一緒に取り入れていきたいのが第1位です。

第1位　運動・身体活動

おすすめ度：★★★★★
エビデンスの充実度：★★★★☆

肩こり・首の痛みのケアとして、今回もっともおすすめしたいのが運動・身体活動です。

首や肩周辺を動かす運動だけでなく、ウォーキングや筋力トレーニングなども含めて、自分が続けやすい方法を選びましょう。

研究ではどうなの？

慢性的な首の痛みに対する運動は、これまで多く研究されています。

2023年に発表された、複数の研究結果をさらにまとめた報告では、首や肩をコントロールしながら動かす運動、筋力トレーニング、ピラティス、太極拳、ヨガなど、さまざまな運動で痛みや身体の動かしやすさへの効果が報告されています。

また、デスクワークをしている人を対象にした研究では、首や肩周辺の筋力トレーニングによって首の痛みが軽減することを支持する、比較的信頼性の高い研究結果が報告されています。

そのため、肩こり・首の痛みのケアでは、日常的に身体を動かすことを土台にするのがおすすめです。

何をすればいい？

運動習慣がない方は、難しいことから始める必要はありません。

• 通勤や買い物で歩く時間を増やす
• デスクワークの合間に立って身体を動かす
• 首や肩を無理のない範囲で動かす
• 肩や肩甲骨周りを動かす運動を取り入れる
• 慣れてきたら首や肩周辺の筋力トレーニングを取り入れる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、年齢や体力などの個人差を考えながら、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。

大切なのは、最初から頑張りすぎることではありません。

自分の生活の中で続けられる運動を選び、少しずつ身体を動かす機会を増やしていきましょう。

何をすればいいか分からない場合は、身体の動きや今の状態を確認したうえで、自分に合った運動を一緒に考えてもらうのも一つの方法です。

5つのケアは組み合わせて使おう

ここまで5つのケアを紹介しました。

大切なのは、1位だけを行うことではありません。

たとえば、デスクワークで肩こりが気になる方なら、

仕事中
座りっぱなしを減らして、ときどき立つ・歩く・肩を動かす。

休憩中
首や肩を軽く動かしたり、ストレッチをしたりする。

帰宅後
お風呂などで心地よく温める。

必要に応じて
施術を受けて、今の身体の状態や自分に合ったケアを確認する。

日常的に
ウォーキングや筋力トレーニングなど、自分が続けられる運動を取り入れる。

このように、生活の中に組み合わせていくことができます。

すべてを一度に始める必要はありません。

「今の自分なら、どれを続けられそうか？」

と考えて、できることから取り入れてみてください。

自分に合うケアが分からないなら、身体の状態を確認してみませんか？

ここまで読んで、

「運動がいいのは分かったけれど、何をすればいいの？」

「ストレッチをしているけれど、これで合っている？」

「施術も運動も取り入れたい」

と思った方もいるかもしれません。

ネットやSNSには、肩こりの運動やストレッチがたくさん紹介されています。

しかし、首が動かしにくい方、肩が動かしにくい方、デスクワークが長い方、運動習慣がほとんどない方では、取り入れやすい方法も変わります。

だからこそ、自分に合ったケアを知るために、身体の状態を一度確認するという選択肢があります。

よつ葉接骨院・整体院では、症状名だけで施術内容を決めません。

困っていることや目指したい状態を伺い、必要に応じて、

• 首や肩、その他の関節がどのくらい動くか
• 身体を動かしたときの特徴
• 筋肉の状態
• AI姿勢解析

などから、現在の身体の状態を確認します。

そのうえで筋肉や関節などへ一人ひとりに合わせた施術を行い、必要に応じて運動や身体活動、セルフケア、日常生活での身体の使い方なども一緒に考えていきます。

施術を受けて終わりではなく、その先の元気な毎日につなげていくこと。

それが、よつ葉接骨院・整体院が大切にしていることです。

肩こりでも医療機関への相談を優先したほうがよい場合があります

肩こりや首周辺の症状の中には、セルフケアや整体よりも、医療機関で身体の状態を確認してもらうことを優先したほうがよいものがあります。

たとえば、

• 転倒や交通事故などのあとから強い首の痛みがある
• 腕や手のしびれ、力の入りにくさが強くなっている
• 手が使いにくい、歩きにくいなどの症状がある
• 発熱など、身体全体の症状を伴っている
• 胸の痛みや息苦しさを伴っている
• 突然の激しい頭痛など、普段とは明らかに違う症状がある
• 症状が長く続き、徐々に悪化している

といった場合です。

このような症状がある場合は、自己判断で運動や施術を続けず、医療機関へ相談してください。

まとめ｜肩こりケアおすすめランキング

最後に、今回のランキングを振り返ります。

順位	ケア	おすすめ度	エビデンスの充実度
1位	運動・身体活動	★★★★★	★★★★☆
2位	マッサージ・徒手療法	★★★★☆	★★★☆☆
3位	ストレッチ	★★★★☆	★★★☆☆
4位	温熱ケア	★★★☆☆	★★☆☆☆
5位	仕事・生活環境の見直し	★★★☆☆	★★★☆☆

肩こりや首の痛みについては、運動を中心にさまざまなケアが研究されています。

今回のランキングでおすすめしたいのは、身体を動かすことを中心に、ストレッチ、仕事中の工夫、温めるケア、必要に応じた施術を自分の生活に合わせて組み合わせることです。

そして、実際にセルフケアを始めると、

「自分にはどんな運動が合っている？」

「このストレッチでいいの？」

「施術を受けるなら、その後は何をすればいい？」

という疑問が出てくることがあります。

そんなときは、一人で試行錯誤を続けるだけでなく、一度身体の状態を確認して、自分に合った方法を一緒に考えることも選択肢の一つです。

よつ葉接骨院・整体院では、肩だけを見るのではなく、身体の動きや日常生活も確認しながら、一人ひとりに合わせた施術やセルフケアを考えていきます。

「肩こりを繰り返している」

「いろいろ試したけれど、自分に合う方法が分からない」

「施術だけでなく、自宅でできることも知りたい」

そんな方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみませんか？

肩こりを楽にすることだけをゴールにするのではなく、仕事、家事、運動、趣味などを元気に楽しめる毎日を目指して、一緒に身体づくりを考えていきます。

あなたの身体には、元気になる力がある。

治すでも、癒すでもない。“ととのえる”という新しい選択。

繰り返す肩こりや首周辺の不調でお悩みの方は、よつ葉接骨院・整体院へお気軽にご相談ください。

参考文献

1. Gross AR, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;1:CD004250. doi:10.1002/14651858.CD004250.pub5.
2. Rasmussen-Barr E, et al. Summarizing the effects of different exercise types in chronic neck pain – a systematic review and meta-analysis of systematic reviews. BMC Musculoskeletal Disorders. 2023;24:806.
3. Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O’Leary S, Johnston V. Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy. 2018;98(1):40-62. doi:10.1093/ptj/pzx101.
4. Chacko N, et al. Manual therapy with exercise for neck pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2025:CD011225.
5. Wilfling D, et al. Use of Heat for the Self-Management of Non-Specific Neck Pain: A Systematic Review. Journal of Pain Research. 2026.
6. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2024.

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執筆者紹介

執筆者：柔道整復師 宮寺 雅佳（よつ葉接骨院 院長）

臨床現場で19年以上、これまで3万人以上の方の身体のお悩みに向き合ってきました。

よつ葉接骨院では、「痛い場所だけにとらわれず、身体全体を見ること」を大切にしています。
腰痛や肩こりなどの不調は、痛みを感じている場所だけでなく、身体の動きや活動量、日々の過ごし方など、さまざまな要素が関係していることがあります。

そのため、問診や身体の動き、姿勢などを確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術やセルフケアをご提案しています。

目指しているのは、痛みだけにとらわれず、その方が元気な毎日を送れるようサポートすること。
この記事も、医学的な情報をもとに、できるだけ分かりやすくお伝えすることを心がけて作成しています。

よつ葉接骨院 / よつ葉整体院（横浜市鶴見区・京急生麦駅徒歩1分）

肩こり・頭痛・腰痛・自律神経の乱れなど、慢性的な不調を中心に、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を行っています。

国家資格を持つ院長が、AI姿勢分析や可動域検査などを用いて原因を確認し、筋肉や関節だけでなく、身体全体のバランスを考慮した施術をご提供しています。

【診療案内】

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