巻き肩の施術｜原因・セルフチェック・セルフケア

「鏡を見ると肩が前に出ている」
「写真を撮ると背中が丸く見える」
「胸を張っても、すぐ元の姿勢に戻ってしまう」

このような状態から、「自分は巻き肩かもしれない」と気になっていませんか？

巻き肩について考えるときは、見た目の姿勢だけでなく、肩や肩甲骨、首、背中の動き、普段の生活で困っていることまで確認することが大切です。

横浜市鶴見区生麦のよつ葉接骨院・整体院では、「巻き肩だから肩を後ろに戻す」と一つの方法に決めつけず、身体全体の状態や生活背景を確認しながら、その方に必要なサポートを考えます。

当てはまるものがある場合は、まず「肩を後ろへ引く」ことから始めるのではなく、自分の姿勢や身体の動きを確認してみましょう。

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巻き肩とは？肩が前に出て見える状態について

「巻き肩」は一般的に使われている言葉で、医学的な病名ではありません。

研究では「Rounded Shoulder Posture（RSP）」などの言葉が使われ、肩が前方へ位置する状態などが評価されています。

巻き肩といっても、見え方や身体の状態は人によって異なります。

肩の位置だけでなく、首や背中、肩甲骨、肩関節の動きなどを含めて確認すると、自分の身体の特徴を把握しやすくなります。

巻き肩と猫背は同じ？

巻き肩と猫背は同じ意味ではありません。

一般に「巻き肩」は肩が前へ出て見える状態、「猫背」は背中が丸く見える姿勢を指すことが多く、頭が前へ出る姿勢が一緒にみられることもあります。

それぞれの特徴を確認しながら、身体全体の姿勢や動きを見ることがポイントです。

自分でできる巻き肩のセルフチェック

「自分は巻き肩なのかな？」と思ったら、鏡や壁などを使って自分の姿勢を確認してみましょう。

ここで紹介するセルフチェックは、巻き肩を診断したり、痛みの原因を特定したりするためのものではありません。

肩がどのような位置にあるのか、左右差や動かしにくさがないかを知るための目安として行ってください。

① 鏡で自然に立った姿勢を確認する

鏡の前で、いつも通りに立ってみます。

胸を張ったり、肩を意識的に後ろへ引いたりせず、普段の姿勢で確認するのがポイントです。

次のようなところを見てみましょう。

• 肩が前に出て見えるか
• 左右で肩の位置に違いがあるか
• 頭が肩より前に出て見えるか
• 背中が丸く見えるか

「良い姿勢・悪い姿勢」とすぐに判断するのではなく、まずは普段の自分がどのように立っているのかを確認します。

② 壁を使って肩の位置をチェックする

次は、壁を使って普段の姿勢と肩の位置を確認します。

壁を背にして自然に立ち、かかと・お尻・背中を無理のない範囲で壁に近づけます。

このとき、肩を壁につけようとして胸を張ったり、肩を強く後ろへ引いたりしないことがポイントです。

自然に立った状態で、次のようなところを確認してみましょう。

• 肩が壁から離れているように感じる
• 左右で肩と壁との距離に違いを感じる
• 肩を壁へ近づけようとすると胸を強く張る必要がある
• 肩を後ろへ動かすと首や肩に力が入る
• 普段の姿勢と肩を壁へ近づけた姿勢で大きな違いを感じる

ここで大切なのは、「肩を壁につけられるか」だけで巻き肩を判断しないことです。

「壁から○cm離れていたら巻き肩」といった数値で自己判定する必要もありません。

壁を使ったチェックでは、自然に立ったときの肩の位置や左右差、肩を後ろへ動かしたときに身体がどのように感じるのかを確認します。

肩を壁につけることを目標にして、無理に胸を張る必要はありません。

③ 横から写真を撮って姿勢を確認する

自分の横向きの姿勢は、鏡だけでは確認しにくいものです。

家族などにお願いできる場合は、自然に立った状態を真横から撮影してもらうと分かりやすくなります。

写真では肩だけを見るのではなく、

• 頭
• 首
• 肩
• 背中
• 骨盤

まで全体を見てみましょう。

写真を撮るときも、意識して「良い姿勢」を作る必要はありません。

普段に近い状態を確認することが目的です。

④ 肩や腕の動きをチェックする

最後に、見た目だけではなく身体の動きも確認します。

両腕をゆっくり上げたり、肩を前後へ動かしたりしてみましょう。

• 腕を上げにくくないか
• 左右で動きに違いがないか
• 肩や胸周辺に強い張りを感じないか
• 肩を後ろへ動かしにくくないか
• 動かしたときに首や肩に痛みが出ないか

などを確認します。

巻き肩が気になると「肩を後ろへ戻さなければ」と考えやすいですが、見た目だけではなく、身体を無理なく動かせるかを見ることも大切です。

セルフチェックをして、

「肩がかなり前に出ている気がする」
「左右で動きが違う」
「肩を後ろへ動かすと力が入る」
「首や肩のつらさもある」

と感じた場合は、その結果だけで原因を決めるのではなく、身体のどこを確認するとよいのか整理していきましょう。

巻き肩で確認したい身体と生活のポイント

巻き肩が気になると、「胸の筋肉が硬いから」「スマートフォンを使いすぎたから」など、一つの原因を探したくなるかもしれません。

実際の身体では、肩・肩甲骨、首、背中などが関係しながら動いています。

巻き肩が気になる方では、次のようなポイントを確認します。

肩・肩甲骨の動き

腕を動かすときには、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動きます。

そのため、肩の位置と合わせて、

• 腕の上げやすさ
• 肩甲骨周辺の動き
• 左右差
• 動かしたときの痛みや違和感

なども確認したいポイントです。

背中・胸まわりの動き

肩の動きは、背中や胸郭の状態とも関係します。

デスクワークなどで同じ姿勢が続いている方は、肩だけでなく、背中を伸ばしたり身体をひねったりしたときの動きも確認してみましょう。

首・頭の位置

巻き肩が気になる方では、頭が前へ出ている姿勢が一緒にみられることがあります。

成人では、頭が前方へ位置する姿勢と首の痛みとの関連を示した研究があります。

首や肩につらさがある場合は、肩だけでなく、首の位置や動きも確認しておきたいポイントです。

デスクワークや普段の活動量

デスクワークやスマートフォンを使用する時間が長い方では、身体を動かす機会についても確認します。

例えば、

• 同じ姿勢が長時間続いていないか
• 仕事中に身体を動かす機会があるか
• 普段どの程度身体を動かしているか
• どのような場面で首や肩がつらくなるか

などです。

「どの姿勢が悪いのか」を探すより、どのような生活の中で身体がつらくなっているのかを確認すると、セルフケアも考えやすくなります。

巻き肩と首こり・肩こりは関係する？

巻き肩が気になっている方の中には、首こりや肩こりも感じている方がいます。

姿勢と首・肩の症状についてはさまざまな研究が行われており、成人では頭部前方位と首の痛みに関連が報告されています。

頭や肩の位置は、首・肩の状態を考えるときに確認しておきたい情報の一つです。

そして同じように肩が前へ出て見えても、

• 見た目だけが気になる
• 長時間仕事をすると肩がつらい
• 首を動かしにくい
• 腕を上げると痛い
• 運動すると身体が楽になる

など、困っていることは人によって違います。

よつ葉接骨院・整体院では、「どんな姿勢か」と「何に困っているのか」の両方を確認することを大切にしています。

巻き肩と一緒に痛みやしびれがあるときの受診目安

巻き肩が気になっている場合でも、同時に出ている症状によっては医療機関での確認が必要です。

次のような症状がある場合は、医療機関へ相談してください。

• 転倒や事故などの後から強い痛みがある
• 腕や手に強いしびれがある
• 手や腕に力が入りにくくなってきた
• 痛みが急激に強くなっている
• 発熱や強い倦怠感などを伴っている
• 胸の痛みや息苦しさなどを伴っている

症状に応じて、整形外科など適切な医療機関での評価が必要になります。

よつ葉接骨院・整体院では巻き肩を姿勢だけで判断しません

巻き肩を見ると、「肩を後ろへ戻せばいい」と思うかもしれません。

よつ葉接骨院・整体院が大切にしているのは、巻き肩という見た目だけで身体を判断しないことです。

問診や身体の状態に応じて、

• 肩・肩甲骨の動き
• 首や背中の動き
• 身体全体の動き
• 筋肉の状態
• 仕事や日常生活での身体の使い方
• 運動・活動量

などを確認します。

必要に応じてAI姿勢解析も使用します。

AI姿勢解析は原因を特定するためのものではなく、現在の身体の状態を把握するための情報の一つとして活用します。

巻き肩が気になる方に当院で行う施術

問診と身体の評価

まず、「巻き肩」という言葉だけで判断せず、何に困っているのかを伺います。

見た目が気になるのか、首や肩につらさがあるのか、仕事中に困るのか。

そのうえで、身体の動きや可動域、筋肉の状態などを確認します。

身体の状態に合わせた整体

評価した内容をもとに、必要な部位へ施術を行います。

肩周辺だけでなく、首や背中など身体全体の状態を確認しながら進めます。

必要に応じて頭部や首周辺から施術を始め、身体の力を抜きやすい状態で施術を進めることもあります。

よつ葉接骨院・整体院では、身体の評価＋整体＋リラクゼーションを大切にしています。

施術後にもう一度確認する

施術後は、必要に応じて肩や首の動き、身体の感覚などを再評価します。

一人の施術者が問診・検査・施術・再評価まで担当するため、最初に確認した状態と施術後の状態を一緒に確認できます。

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巻き肩が気になる方におすすめのセルフケア

巻き肩に対する運動については研究が行われています。

2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、筋力トレーニングやストレッチなどを含む運動によって、Rounded Shoulderなどの姿勢指標が変化することが示されています。

セルフケアでは、無理に「正しい姿勢」を作り続けるより、身体を動かすことも取り入れてみましょう。

胸まわりをゆっくり伸ばす

壁や柱に手を添え、身体をゆっくり反対方向へ向けて胸周辺を伸ばします。

強く引っ張る必要はありません。

心地よく伸びる程度で行い、痛みやしびれが出る場合は中止してください。

肩甲骨周辺を動かす

肩をすくめたり下げたり、前後へゆっくり動かしてみましょう。

肩甲骨を強く寄せた状態を維持するのではなく、いろいろな方向へ無理なく動かすことから始めます。

同じ姿勢が続いたら身体を動かす

デスクワーク中に完璧な姿勢を維持し続けようとすると、それ自体が疲れることがあります。

仕事の合間に、

• 立ち上がる
• 少し歩く
• 腕を上げる
• 肩をゆっくり動かす

など、小さな動きを取り入れてみましょう。

セルフケアでは、自分がどこを動かしにくいのか、どのような動きが心地よいのかを確認しながら続けることがポイントです。

巻き肩についてよくある質問

巻き肩は自分で改善できますか？

運動によって巻き肩などの姿勢指標が変化する可能性は示されています。

まずは無理なく身体を動かす習慣や、自分に合ったストレッチ・運動から取り入れてみましょう。

痛みや動かしにくさがある場合は、身体の状態を確認したうえで運動を選ぶ方法もあります。

壁に肩がつかないと巻き肩ですか？

壁に肩がつくかどうかだけで巻き肩を判断することはできません。

壁を使ったセルフチェックは、自然に立ったときの肩の位置や左右差、肩を後ろへ動かしたときの身体の感覚を確認するための目安として活用してください。

肩を壁につけるために、無理に胸を張る必要はありません。

巻き肩にはストレッチと筋トレ、どちらがいいですか？

どちらか一つに決める必要はありません。

巻き肩を対象とした研究では、ストレッチや筋力トレーニングなどを組み合わせた運動が行われています。

自分の身体の動きや運動習慣に合わせて選ぶことが大切です。

巻き肩と猫背は同じですか？

同じものではありません。

一般的に巻き肩は肩が前へ出て見える状態、猫背は背中が丸く見える姿勢を表すことが多く、両方が一緒にみられる場合もあります。

巻き肩と肩こりは関係しますか？

姿勢と首・肩周辺の症状については関連を調べた研究があります。

肩こりについて考えるときは、姿勢と合わせて首・肩の動き、症状が出る場面、仕事や活動量なども確認しておきたいポイントです。

巻き肩は整体に相談してもいいですか？

「自分に合ったセルフケアが分からない」「首や肩の動かしにくさも気になる」といった場合は、身体の状態を確認する方法の一つとしてご相談いただけます。

強いしびれや筋力低下、外傷後の強い痛みなどがある場合は、医療機関への相談を優先してください。

横浜市鶴見区・生麦で巻き肩が気になる方へ

巻き肩が気になると、「肩を後ろへ戻さなければ」「姿勢を正さなければ」と考える方も多いと思います。

大切なのは、見た目だけを無理に変えようとするのではなく、今の身体がどのような状態なのか、そして何に困っているのかを知ることです。

よつ葉接骨院・整体院では、巻き肩だけを見て一つの原因に決めつけず、肩や首、背中、身体全体の動き、日常生活などを必要に応じて確認します。

施術だけで終わらせず、その方に必要であれば運動やセルフケアも一緒に考えていきます。

「あなたの身体には、元気になる力がある。」

身体が本来持っている力を発揮しやすい状態を目指し、元気な毎日を取り戻すためのサポートを大切にしています。

横浜市鶴見区生麦、京急本線**「生麦駅」徒歩1分**です。

巻き肩や首・肩周辺のことでお困りの方は、お気軽にご相談ください。

参考文献（References）

1. Sepehri S, Sheikhhoseini R, Piri H, Sayyadi P. The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25(1):105. doi:10.1186/s12891-024-07224-4.
2. Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. 2019;12(4):562-577. doi:10.1007/s12178-019-09594-y.
3. Gunaydin OE, Ertekin E, Gunaydin G. Four weeks of exercise regimen for sedentary workers with rounded shoulder posture: a randomized controlled study. São Paulo Medical Journal. 2022. doi:10.1590/1516-3180.2022.0257.R1.06072022.

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執筆者紹介

執筆者：柔道整復師 宮寺 雅佳（よつ葉接骨院 院長）

臨床現場で19年以上、これまで3万人以上の方の身体のお悩みに向き合ってきました。

よつ葉接骨院では、「痛い場所だけにとらわれず、身体全体を見ること」を大切にしています。
腰痛や肩こりなどの不調は、痛みを感じている場所だけでなく、身体の動きや活動量、日々の過ごし方など、さまざまな要素が関係していることがあります。

そのため、問診や身体の動き、姿勢などを確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術やセルフケアをご提案しています。

目指しているのは、痛みだけにとらわれず、その方が元気な毎日を送れるようサポートすること。
この記事も、医学的な情報をもとに、できるだけ分かりやすくお伝えすることを心がけて作成しています。

よつ葉接骨院 / よつ葉整体院（横浜市鶴見区・京急生麦駅徒歩1分）

肩こり・頭痛・腰痛・自律神経の乱れなど、慢性的な不調を中心に、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を行っています。

国家資格を持つ院長が、AI姿勢分析や可動域検査などを用いて原因を確認し、筋肉や関節だけでなく、身体全体のバランスを考慮した施術をご提供しています。

【診療案内】

• 完全予約制
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