歩くだけで膝に体重の約2.6倍！身体への負荷と痛み・健康の意外な関係

2026年10月13日

朝、ベッドから起き上がる。

キッチンで朝食を準備し、駅まで歩いて、階段を上り下りする。

仕事では椅子に座り、帰宅後は買い物袋を持ち上げる。

私たちが毎日何気なく行っている動作では、膝や股関節、腰にさまざまな力がかかっています。

例えば、歩いているときの膝関節には、体重の約2.6倍もの力が加わることが研究で報告されています。

さらに、階段を下りるときには約3.5倍。

これほど大きな力が身体にかかっていると知ると、少し驚くかもしれません。

では、重い物を持つと、身体にはどのような影響があるのでしょうか。

身体への負荷をできるだけ減らして、横になって過ごせば、痛みは起こりにくくなるのでしょうか。

今回は、身近な日常生活を例に、身体にかかる負荷と痛み、骨や筋肉の健康との関係を医学研究から解説します。

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歩くだけで膝に体重の約2.6倍！股関節にも大きな力がかかる

毎日の動作で膝にかかる力

2010年、人工膝関節に取り付けたセンサーを使い、実際の動作中に膝関節へどのくらいの力がかかるのかを測定した研究が発表されました。

参加したのは、人工膝関節を使用している5人です。

その結果、日常生活の動作によって、膝にかかる力が大きく変わることが分かりました。

日常生活の動作	膝にかかる力
キッチンで両足をついて立つ	体重の約1.1倍
椅子に腰を下ろす	約2.3倍
椅子から立ち上がる	約2.5倍
スーパーまで平らな道を歩く	約2.6倍
駅の階段を上る	約3.2倍
駅の階段を下りる	約3.5倍

※キッチンやスーパーなどは、研究で測定された動作を身近な生活場面に置き換えた例です。数値は動作中に関節へ加わった最大の力を平均したものです。

参考研究：Kutznerら（2010）

興味深いのは、普段の歩行でも膝に体重の約2.6倍の力が加わっていることです。

さらに、階段を下りる動作では、その力が約3.5倍まで大きくなります。

なぜ、自分の体重以上の力が膝にかかるのでしょうか。

その理由の一つが、筋肉の働きです。

私たちが歩いたり階段を下りたりするときには、身体を支えるために太ももなどの筋肉が働きます。

筋肉が力を発揮すると、その力も関節に伝わります。

つまり、関節には体重を支える力と、筋肉が生み出す力が組み合わさって働いているのです。

股関節にも大きな力がかかっている

膝と同じように、股関節にも大きな力がかかっています。

2001年の研究では、人工股関節を使用している4人を対象に、歩行や階段の上り下りで股関節にかかる力を測定しました。

日常生活の動作	股関節にかかる力
駅まで普通の速さで歩く	体重の約2.4倍
階段を上る	約2.5倍
階段を下りる	約2.6倍

参考研究：Bergmannら（2001）

股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ大きな関節です。

歩いているときには、片脚で身体を支える時間があります。

その際には、お尻の筋肉などが働き、骨盤や身体を安定させています。

こうした筋肉の働きも、股関節にかかる力に関係しています。

普段の生活では意識することが少ない関節の働きですが、歩いたり階段を上り下りしたりするだけでも、身体の中では大きな力が生まれているのです。

では、膝や股関節だけでなく、身体を支える腰にはどのくらいの負荷がかかっているのでしょうか。

キッチンで立つ、椅子に座る、床の物を拾う。腰への負荷はどう変わる？

腰には、背骨と背骨の間に「椎間板」という組織があります。

椎間板は、背骨の動きや力を受け止める働きを持つ組織の一つです。

1999年、45歳の男性1人を対象に、椎間板の内部にセンサーを入れ、日常生活の姿勢や動作によって圧力がどのように変化するかを測定した研究が発表されました。

この研究では、自然に立っているときの椎間板への圧力を基準にすると、次のような違いがありました。

日常生活の姿勢・動作	立っているときとの比較
ベッドで横向きに寝る	約0.2倍
椅子にゆったり座る	約0.6倍
背もたれを使わずに座る	約0.9倍
椅子に座って深く前かがみになる	約1.7倍
床の物を拾うように前かがみになる	約2.2倍

参考研究：Wilkeら（1999）

例えば、床に落ちた物を拾うように前かがみになると、自然に立っているときの約2.2倍の圧力が測定されました。

椅子に座っていても、深く前かがみになると圧力が大きくなっています。

この結果から、腰の椎間板にかかる圧力は、普段の姿勢や身体の動かし方によって変化することが分かります。

私たちは、キッチンで料理をするときも、椅子に座って仕事をするときも、掃除で前かがみになるときも、腰にさまざまな力を受けながら生活しています。

では、床に置いた重い段ボールを持ち上げるような場面では、腰への負荷はどう変わるのでしょうか。

重い物を持つほど腰痛になりやすい？研究で分かった負荷と痛みの関係

スーパーで買ったお米を持ち上げる。

飲料水の入った段ボールを運ぶ。

仕事で重い荷物を何度も移動させる。

こうした場面では、身体に加わる負荷がさらに大きくなることがあります。

同じ20kgの荷物でも、持ち上げ方によって腰への圧力が変わる

先ほど紹介した椎間板の研究では、20kgの重りを持ち上げる動作も測定しています。

その結果、重りを持ち上げる際の姿勢や、身体と重りの距離によって、椎間板への圧力に違いがありました。

例えば、重りを身体の近くで持ち上げたときは、背中を丸めて持ち上げたときと比べて、測定された椎間板内圧が約半分でした。

同じ重さの荷物でも、身体と荷物の距離や持ち上げ方によって、腰への力のかかり方が変わることが分かります。

重量物の運搬と慢性腰痛には関連がある

2023年に公表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、26件の研究をもとに、仕事中の身体への負荷と慢性腰痛との関係が調べられました。

その結果、重い物の持ち上げや運搬を伴う仕事では、負荷が少ない仕事と比較して、慢性腰痛との関連を示す統計上の数値が約1.7倍でした。

また、前かがみなどの姿勢を伴う作業や、複数の負荷が重なる作業でも関連が報告されています。

研究からは、重い物を扱う作業や、繰り返し身体に負荷がかかる仕事は、慢性腰痛を考えるうえで重要な要素であることが示されています。

そのため、腰痛について考えるときには、荷物の重さ、持ち上げる回数、仕事の内容などを確認することが役立ちます。

ここで一つ、疑問が浮かびます。

身体への負荷が腰痛と関係するなら、できるだけ身体を動かさず、横になって過ごしたほうが健康によいのでしょうか。

寝たきりで身体への負荷が少なければ、痛みは起こらない？

ベッドで横になっているときは、立ったり歩いたりするときと比べて、膝や股関節に体重をかける機会が少なくなります。

では、長期間ベッドで過ごしていれば、腰や膝の痛みは起こらないのでしょうか。

実際には、寝たきりの状態でも、腰や膝などに痛みが生じることがあります。

横になっていても、身体には力が働いている

ベッドで寝ているときも、背中やお尻など、寝具と接している部分には圧力がかかっています。

同じ姿勢が長時間続くと、一部の組織に圧迫が集中することもあります。

また、長期間身体を動かす機会が減ると、関節が硬くなり、動かしにくくなる「関節拘縮」が生じる場合があります。

関節拘縮は、関節を動かしたときの痛みや、日常生活動作の難しさにつながることがあります。

2022年に発表された研究をまとめたレビューでも、身体活動の制限や寝たきりに関連する状態と関節拘縮との関係が検討されています。

身体を動かさない期間が続くと、筋力も低下する

長期間の安静によって筋力が低下することも、研究で確認されています。

2021年の研究では、健康な成人318人のデータをもとに、5〜120日間のベッド上安静による筋肉の変化が分析されました。

その結果、太ももの筋力や筋肉量は、安静期間の初期から低下することが示されました。

特に最初の2週間では、筋肉の大きさが減る速度よりも、筋力が低下する速度のほうが速いことが報告されています。

つまり、身体を動かさない期間が続くと、筋肉の大きさだけでなく、力を発揮する能力にも変化が生じるのです。

痛みについて考える際には、関節や筋肉の状態、神経系の働き、睡眠、心理社会的な要因など、さまざまな点を確認することが大切です。

寝たきりの状態でも痛みが起こること、そして身体を動かさないことで筋力が低下すること。

この二つは、身体の健康を考えるうえで重要な事実です。

では、身体にかかる負荷には、どのような役割があるのでしょうか。

身体への負荷は、骨や筋肉を健康に保つためにも大切

私たちの骨や筋肉は、日常生活や運動で加わる力に反応する性質を持っています。

適切な運動は、骨密度や筋力の維持・向上に役立つことが研究されています。

骨の健康には運動による刺激が大切

骨は、身体を支えるための重要な組織です。

骨の内部では、古い骨が分解され、新しい骨がつくられるという代謝が繰り返されています。

歩く、階段を上る、筋力トレーニングをするといった運動では、骨に力学的な刺激が加わります。

こうした刺激は、骨の健康を維持するために大切な要素の一つです。

2023年に発表されたメタ解析では、閉経後の女性5,581人を含む80件の研究が分析されました。

その結果、運動を行ったグループでは、運動を行わなかったグループと比較して、腰椎や股関節周辺の骨密度に有益な効果が認められました。

この研究は、運動が骨密度の維持・向上に役立つことを示しています。

骨粗鬆症がある方や骨折のリスクが高い方は、身体の状態に合った運動を選ぶことが大切です。

筋肉も適切に使うことで力を発揮できる

筋肉も、運動による刺激に適応する組織です。

筋力トレーニングでは、筋肉が力を発揮することで、筋力や身体機能の向上が期待できます。

また、日常生活の中にも身体を動かす機会はたくさんあります。

例えば、

スーパーまで歩いて買い物に行く
エレベーターの代わりに階段を使う
家の掃除や片づけをする
散歩を楽しむ
自分に合った筋力トレーニングを続ける

こうした活動は、日々の身体活動量を増やすきっかけになります。

骨や筋肉の健康を考えるうえでは、運動の種類や強さ、継続する期間も大切です。

ここまで見てきたように、身体への負荷には、腰痛などとの関連が研究されている側面と、骨や筋肉の健康を支える側面があります。

では、どのくらいの負荷が身体にとって適切なのでしょうか。

身体にとって「適切な負荷」とは？

適切な負荷は、身体の状態や生活習慣によって異なります。

例えば、普段あまり歩かない方が、旅行で突然長い距離を歩く場合。

日頃からウォーキングを続けている方とでは、同じ距離でも疲労の感じ方が違うことがあります。

また、仕事で重い荷物を何度も運ぶ方と、デスクワーク中心の方では、日常生活で受ける負荷の種類も異なります。

そのため、身体への負荷を考える際には、次のような点が参考になります。

普段どのくらい身体を動かしているか
どのような動作を繰り返しているか
筋力や関節の動きにどのような特徴があるか
疲労や睡眠の状態はどうか
痛みが出る動作と、無理なく行える動作は何か

こうした情報を整理することで、今の身体に合った活動量や運動を考えやすくなります。

慢性腰痛でも運動は大切な選択肢

WHO（世界保健機関）は2023年、慢性一次性腰痛に対する診療ガイドラインを発表しました。

慢性一次性腰痛とは、3か月以上続く腰痛のうち、特定の病気などで十分に説明できないものを指します。

このガイドラインでは、患者教育や運動療法、一部の徒手療法、心理的アプローチなどが、状態に応じたケアの選択肢として挙げられています。

運動療法も、慢性腰痛に対して提供を検討できる方法の一つとして推奨されています。

例えば、腰痛が長く続いている方では、身体を動かすことに不安を感じる場合があります。

そのようなときには、今できる動作や無理なく行える活動を確認し、身体の状態に合わせて少しずつ活動を増やしていくことが考えられます。

大切なのは、自分の身体に合った負荷を見つけ、無理なく継続することです。

強い痛みが急に生じた場合や、脚のしびれ・筋力低下が進行する場合、排尿・排便に異常がある場合などは、医療機関での評価が必要です。

歩いても、座っても、寝ていても。身体にかかる負荷と上手に付き合おう

朝、ベッドから起き上がる。

キッチンで料理をする。

駅まで歩く。

仕事で椅子に座る。

帰宅してソファでくつろぐ。

私たちの身体には、毎日のさまざまな場面で力が働いています。

今回紹介した研究からは、日常の動作でも関節に大きな力が加わること、重量物の運搬などが慢性腰痛と関連すること、そして適切な運動が骨や筋肉の健康に役立つことが分かります。

また、長期間身体を動かさない状態では、筋力の低下や関節の動かしにくさが生じることもあります。

身体にかかる負荷を知ることは、自分の身体の状態や日常生活を見直すきっかけになります。

よつ葉接骨院・整体院が大切にしていること

横浜市鶴見区生麦のよつ葉接骨院・整体院では、痛みのある場所だけでなく、身体全体の状態を確認することを大切にしています。

まず、日常生活で困っていることや、どのような動作で痛みが出るのかを伺います。

必要に応じて、AI姿勢解析、関節可動域、身体の動き、筋肉の状態などを確認します。

また、痛みが出る動作とともに、痛みなく行える動作にも目を向けています。

そのうえで、一人ひとりの身体の状態に合わせて、筋肉や筋膜、関節周囲への施術を行います。

さらに、必要に応じて身体活動や日常生活での過ごし方についても一緒に考えていきます。

身体を動かすこと。

身体を休めること。

そして、今の身体の状態を知ること。

どれも、元気な毎日を送るために大切な視点です。

繰り返す腰痛や膝の痛み、身体の動かしにくさなどでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

あなたの身体には、元気になる力がある。

治すでも、癒すでもない。

“ととのえる”という新しい選択。

よつ葉接骨院・整体院は、元気に過ごせる身体づくりをサポートしています。

参考文献

Kutzner I, et al. Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of Biomechanics. 2010;43(11):2164–2173. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2010.03.046
Bergmann G, et al. Hip contact forces and gait patterns from routine activities. Journal of Biomechanics. 2001;34(7):859–871. DOI: 10.1016/S0021-9290(01)00040-9
Wilke HJ, et al. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine. 1999;24(8):755–762. DOI: 10.1097/00007632-199904150-00005
Occupational mechanical exposures as risk factor for chronic low-back pain: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. 2024.
Factors associated with joint contractures in adults: a systematic review with narrative synthesis. Disability and Rehabilitation. 2022. DOI: 10.1080/09638288.2022.2071480
Nonuniform loss of muscle strength and atrophy during bed rest: a systematic review. 2021.
Mohebbi R, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis International. 2023;34:1145–1178. DOI: 10.1007/s00198-023-06682-1
World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.

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執筆者紹介

執筆者：柔道整復師宮寺雅佳（よつ葉接骨院院長）

臨床現場で19年以上、これまで3万人以上の方の身体のお悩みに向き合ってきました。

よつ葉接骨院では、「痛い場所だけにとらわれず、身体全体を見ること」を大切にしています。
腰痛や肩こりなどの不調は、痛みを感じている場所だけでなく、身体の動きや活動量、日々の過ごし方など、さまざまな要素が関係していることがあります。

そのため、問診や身体の動き、姿勢などを確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術やセルフケアをご提案しています。

目指しているのは、痛みだけにとらわれず、その方が元気な毎日を送れるようサポートすること。
この記事も、医学的な情報をもとに、できるだけ分かりやすくお伝えすることを心がけて作成しています。

よつ葉接骨院 / よつ葉整体院（横浜市鶴見区・京急生麦駅徒歩1分）

肩こり・頭痛・腰痛・自律神経の乱れなど、慢性的な不調を中心に、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を行っています。

国家資格を持つ院長が、AI姿勢分析や可動域検査などを用いて原因を確認し、筋肉や関節だけでなく、身体全体のバランスを考慮した施術をご提供しています。

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