睡眠不足で肩こり・腰痛がつらくなる？睡眠と痛みの意外な関係をわかりやすく解説！

2026年08月7日

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「最近、肩こりや腰痛がひどくなった…」それ、睡眠が関係しているかもしれません

「しっかり寝たつもりなのに肩や腰が重い」
「寝不足の日はいつもより痛みを感じやすい気がする」
「マッサージを受けてもすぐ元に戻ってしまう」

このようなお悩みはありませんか？

肩こりや腰痛というと、「姿勢の悪さ」や「筋肉の疲れ」が原因と思われがちですが、近年では睡眠と痛みには深い関係があることが多くの研究で報告されています。

もちろん、「睡眠不足だから肩こりになる」「よく眠れば腰痛が治る」と単純に言えるものではありません。しかし、睡眠の質や睡眠時間が、痛みの感じやすさや身体の回復に影響する可能性があることは分かってきています。

この記事では、

睡眠不足と肩こり・腰痛の関係
なぜ寝不足で痛みを感じやすくなるのか
今日からできる睡眠習慣
よつ葉接骨院・整体院の考え方

について、医学的な根拠をもとにわかりやすく解説します。

睡眠不足と肩こり・腰痛は本当に関係がある？

研究で分かっていること

結論からお伝えすると、睡眠不足と慢性的な肩こり・腰痛には関連があることが数多く報告されています。

近年の系統的レビュー・メタ解析では、睡眠不足や睡眠の質の低下によって、痛みを感じやすくなる可能性が示されています。特に健康な人を対象とした研究では、睡眠時間を短くすると痛みの閾値（痛みを感じ始めるライン）が低下し、普段より痛みを強く感じやすくなることが報告されています。

一方で、慢性的な肩こりや腰痛がある方では、

痛みがあるため眠れない
眠れないことでさらに痛みを感じやすくなる

という双方向の関係があると考えられています。つまり、「睡眠不足が痛みを悪化させることもあれば、痛みが睡眠を妨げることもある」ということです。

そのため、「睡眠だけが原因」「筋肉だけが原因」と一つの要因で説明できるケースは多くありません。

肩こり・腰痛はさまざまな要因が重なって起こる

肩こりや腰痛には、次のような要因が関わることがあります。

長時間のデスクワーク
同じ姿勢が続く生活
運動不足
身体の使い方のクセ
睡眠不足
疲労の蓄積
精神的なストレス
加齢による変化　など

これらが複数重なることで、痛みや不調が続きやすくなると考えられています。

そのため、「肩を揉めば治る」「よく寝れば治る」といった単純なものではなく、身体全体の状態を見ながら原因を探していくことが大切です。

なぜ睡眠不足で痛みを感じやすくなるの？

脳には「痛みを調整する仕組み」があります

私たちの脳には、痛みを必要以上に強く感じないよう調整する働きがあります。

しかし、睡眠不足が続くと、この痛みを調整する働きが十分に機能しにくくなり、普段なら気にならない刺激でも痛みとして感じやすくなる可能性があります。

その結果、

朝起きたときから肩が重い
腰の違和感が続く
同じ姿勢がつらい

と感じる方も少なくありません。

睡眠は身体を回復させる大切な時間

睡眠中は、日中に負担がかかった筋肉や身体を休ませる大切な時間です。

睡眠が十分に取れない状態では、疲労が蓄積しやすくなり、翌日も身体が回復しきらない状態が続くことがあります。

もちろん、睡眠時間だけですべてが決まるわけではありませんが、「しっかり休めていない」と感じる日が続くと、肩や腰の違和感につながる可能性があります。

ストレスや疲労も無関係ではありません

仕事や家事、育児などで忙しい日々が続くと、睡眠時間が短くなるだけでなく、疲労や精神的な負担も蓄積しやすくなります。

ストレスが直接肩こりや腰痛の原因になるとは言い切れませんが、慢性的な痛みや睡眠の質との関連は多くの研究で報告されています。

だからこそ、

睡眠
身体の使い方
適度な運動
日々の生活習慣

を総合的に見直すことが、痛みの改善につながる第一歩になるかもしれません。

睡眠不足が続くと起こりやすいこと

肩こりや腰痛が長引きやすくなる

睡眠不足が続くと、身体が十分に休まらず、肩こりや腰痛などの慢性的な痛みが続きやすくなる可能性があります。

また、痛みがあることで寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることもあり、**「痛みで眠れない」「眠れないことで痛みが気になる」**という悪循環につながるケースも少なくありません。

そのため、痛みだけに注目するのではなく、睡眠の状態も一緒に見直すことが大切です。

日中の疲労感や集中力の低下につながることも

睡眠は身体だけでなく、脳を休ませるためにも欠かせません。

睡眠不足が続くと、

朝から疲れが残る
集中力が続かない
仕事や家事の効率が下がる
身体を動かすことがおっくうになる

といった変化を感じる方もいます。

こうした状態が続くと活動量が減り、筋力や体力の低下につながる可能性もあります。

身体を動かす機会が減る悪循環

「疲れているから今日は運動をやめよう。」

その積み重ねによって身体を動かす機会が減ると、筋肉がこわばりやすくなったり、血流が滞りやすくなったりすることがあります。

適度な運動は睡眠の質の改善にも役立つことが報告されているため、無理のない範囲で身体を動かすことも大切です。

今日からできる睡眠改善のポイント

睡眠を大きく変えようとすると、かえって続かないこともあります。

まずは、毎日の生活の中で取り入れやすいことから始めてみましょう。

起きる時間をできるだけ一定にする

「早く寝ること」も大切ですが、それ以上に毎日ほぼ同じ時間に起きることが睡眠リズムを整えるポイントです。

休日に長く寝すぎると生活リズムが乱れ、夜になっても眠れなくなることがあります。

平日と休日の起床時間は、できるだけ大きく変えないよう意識してみましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる

朝の光は体内時計をリセットする役割があります。

起きたらカーテンを開けたり、数分でも外に出たりすることで、夜に自然な眠気が訪れやすくなるとされています。

天気が悪い日でも、室内より屋外のほうが明るいため、無理のない範囲で朝の光を浴びる習慣をつくるとよいでしょう。

適度に身体を動かす

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にすることで、睡眠の質の改善につながる可能性があります。

激しい運動をする必要はありません。

まずは、

一駅分歩く
エレベーターではなく階段を使う
寝る前に軽くストレッチをする

など、続けやすいことから始めてみましょう。

※痛みが強い場合や症状が悪化する場合は、無理に運動を続けず医療機関へ相談してください。

就寝前のスマートフォンは控えめに

寝る直前までスマートフォンを見ていると、眠りにつきにくくなる方もいます。

「絶対に見てはいけない」というわけではありませんが、

ベッドに入ったら動画を見続けない
SNSを長時間見ない
寝る30分ほど前からはスマートフォンから少し離れる

といった工夫が、睡眠環境を整えるきっかけになるかもしれません。

カフェインや飲酒は摂り方を意識する

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、人によっては眠りに影響することがあります。

また、お酒を飲むと眠くなる方もいますが、睡眠の後半で目が覚めやすくなることがあるため、飲酒が必ずしも質の良い睡眠につながるわけではありません。

「飲まない」のではなく、「飲む時間や量を見直す」という考え方も大切です。

こんな症状は医療機関への相談をおすすめします

肩こりや腰痛の多くは命に関わるものではありませんが、中には医療機関で詳しい検査が必要なケースもあります。

次のような症状がある場合は、整体だけで様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談しましょう。

転倒や交通事故など、強い衝撃を受けた後の痛み
足や腕のしびれ、筋力の低下がある
発熱や原因不明の体重減少を伴う痛み
排尿・排便の異常を伴う腰痛
安静にしていても強い痛みが続く
いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まると言われたことがある、日中の強い眠気が続く

これらは、整形外科などで詳しい検査が必要になることがあります。

よつ葉接骨院・整体院の考え方

睡眠不足と肩こり・腰痛には関連が報告されていますが、当院では「睡眠だけ」「筋肉だけ」といった一つの原因だけで症状を判断することはありません。

AI姿勢分析を活用しながら、姿勢や身体の使い方、筋肉や筋膜の状態、生活習慣などを総合的に確認し、お一人おひとりに合わせた施術をご提案しています。

施術では、頭部からやさしくアプローチし、身体に余計な力が入りにくい状態づくりを大切にしています。強く押したり、無理に動かしたりする施術ではなく、「痛くない」「気持ちいい」と感じるやさしい施術を基本としています。

実際に、施術中は心地よさから眠ってしまう方も少なくありません。もちろん、眠ること自体を目的としているわけではありませんが、安心してリラックスできる時間を過ごしていただけるよう心がけています。

また、「施術を受けた日はよく眠れた」「翌朝すっきり目覚められた気がする」といったお声をいただくこともあります。

※睡眠の変化には個人差があり、整体による効果を保証するものではありません。

肩こりや腰痛は、睡眠だけでなく、姿勢や身体の使い方、日々の生活習慣など、さまざまな要因が重なって起こることがあります。

だからこそ当院では、痛みのある場所だけを見るのではなく、お身体全体のバランスを確認しながら、その方に合った施術とセルフケアをご提案しています。

また、しびれや筋力低下など、医療機関での検査が必要と考えられる場合には、適切な受診をご案内しています。

まとめ

睡眠不足と肩こり・腰痛には関連があることが、多くの研究で報告されています。

一方で、「睡眠不足だけが原因」「睡眠を改善すれば必ず痛みがなくなる」というわけではありません。

肩こりや腰痛は、姿勢や身体の使い方、運動習慣、睡眠、生活習慣など、さまざまな要因が重なって起こることが多いため、お身体全体を見ながらケアすることが大切です。

まずは、

起床時間を一定にする
朝の光を浴びる
適度に身体を動かす
就寝前のスマートフォンを控えめにする

など、できることから始めてみましょう。

それでも肩こりや腰痛が続く場合は、睡眠だけでは説明できない原因が隠れている可能性もあります。

肩こりや腰痛がなかなか改善しない方は、よつ葉接骨院・整体院へご相談ください

「睡眠を見直しても肩こりがつらい」
「朝起きても疲れが取れない」
「腰痛を繰り返してしまう」

そんなお悩みはありませんか？

よつ葉接骨院・整体院では、国家資格を持つスタッフがAI姿勢分析を活用しながら、お身体全体のバランスや生活習慣も含めて原因を一緒に考え、お一人おひとりに合わせた施術をご提案しています。

「どこへ行っても同じだった」と諦める前に、一度お気軽にご相談ください。

参考文献

Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The Association of Sleep and Pain: An Update and a Path Forward. Journal of Pain. 2013;14(12):1539-1552.
Kelly GA, Blake C, Power CK, O’Keeffe D, Fullen BM. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. Clinical Journal of Pain. 2011;27(2):169-181.
日本整形外科学会・日本腰痛学会. 腰痛診療ガイドライン 2019 改訂第2版.
厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits.

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執筆者紹介

執筆者：柔道整復師宮寺雅佳（よつ葉接骨院院長）

私はこれまで18年間、3万人以上の施術に携わってきました。企業での腰痛セミナーや整体師向けの講習にも関わりながら、「根本的な改善」と「戻りにくい体づくり」を大切に、日々施術を行っています。

当院では、筋肉や骨格のゆがみ（外側）だけでなく、自律神経の乱れや脳の疲労（内側）にも着目した独自の整体を提供しています。
「治療でも癒しでもない。“ととのえる”という新しい選択」を通じて、不調をくり返さない身体を目指しています。

慢性的な頭痛や肩こり、自律神経の乱れ、なかなか改善しない腰痛などでお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください。

よつ葉接骨院 / よつ葉整体院（横浜市鶴見区・京急生麦駅徒歩1分）

肩こり・頭痛・腰痛・自律神経の乱れなど、慢性的な不調を中心に、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術を行っています。

国家資格を持つ院長が、AI姿勢分析や可動域検査などを用いて原因を確認し、筋肉や関節だけでなく、身体全体のバランスを考慮した施術をご提供しています。

【診療案内】

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